1, 산후 날씬한 배는 어때요?
(1) 윗몸 일으키기
운동할 때 윗몸 일으키기를 하고 다시 앉지만 완전히 앉을 수는 없다. 상체는 지면과 15 도 각도를 유지해야 한다. 이때 허리와 복부에 큰 힘이 필요하기 때문에 어렵지만 윗몸 일으키기보다 효과가 더 두드러진다.
요점: 30 명 그룹, 하루에 5 회, 매 간격마다 1 분을 넘지 마세요. 다 끝낸 후 허리와 복부를 가볍게 마사지한다. 매일 하면 보름이 되어야 효과가 있다.
(2) 허리 운동
걷는 동안 두 발을 발목에서 들어 올린 다음 힘을 골반과 상체로 이동하여 몸을 직선으로 유지합니다.
요점: 걸을 때 발과 바닥의 간격을 삼각형으로 만들어 골반이 평평하게 유지되는지 확인합니다. 시간이 길면 자세가 점점 정확해진다.
(3) 복부 운동
아랫배에 손을 얹고 숨을 들이마시고 복부를 좁히면서 소리를 낸다. 할 때마다' A',' B',' C',' D',' E' 5 음을 내고 10 번 한다.
요점: 두 발을 벌리고 걸음걸이를 굳히면 가벼워지며 소리를 낼 때 복근이 움직이는지 확인해야 한다.
2. 산후 스키니 요가
(1) 배 모양
1, 평평하게 누워서 두 다리를 합친 후 양손을 몸의 양쪽에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 숨을 들이마시고 무릎을 꿇고 다리를 들어 몸과 수직을 이룹니다.
3. 숨을 내쉬고, 다리를 다시 발에 얹고, 엉덩이와 뒷허리가 자연스럽게 지면을 떠난다. 만약 너의 몸이 부드럽다면, 너의 발가락은 지면에 닿을 것이다.
4, 유지 10- 15 초, 느리고 규칙적인 호흡.
5. 회복, 무릎 구부림, 척추가 꼬불꼬불한 몸을 한 토막 펴서 엉덩이에 다시 바닥에 붙이는 것을 느낍니다.
(2) 각도 유형
1, 두 다리를 벌리고 어깨와 너비가 같고 두 다리가 곧게 펴집니다.
2. 오른발은 오른쪽으로 90 도, 왼발은 오른쪽으로 조금, 발꿈치는 일직선이 되고, 두 팔은 양옆을 평평하게 하여 지면에 평행하게 합니다.
3. 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 구부리고, 두 팔을 몸과 90 도 유지합니다 (옆으로 구부릴 때 허리 위를 동시에 앞으로 기울이면 안 됩니다). 오른손을 종아리 앞에 놓고 두 팔을 일직선으로 만들어 고개를 돌려 위를 바라본다. 20 초 동안 머물면서 편안하게 숨을 쉬세요.
4. 숨을 들이마시고 천천히 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 같은 단계를 합니다.
(3) 전사 II 스타일
1, 자세.
2. 숨을 내쉬고, 두 발을 어깨보다 넓게 벌리고, 두 팔을 들어 지면과 평행하게 올립니다. 오른발은 90 도, 왼발은 15 도에서 30 도 정도 돌린다. 허벅지가 지면에 평행할 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 종아리가 지면에 수직을 이루고 허벅지와 머리가 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 손끝을 응시합니다. 30 초 동안 유지하다.
3. 숨을 들이마시고 오른쪽 다리를 쭉 펴고 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복합니다.
(4) 선형
1, 윗몸 일으키기, 두 다리 곧게 펴기, 두 팔을 옆으로 평평하게 눕히고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 머리, 상체, 다리를 들어 지면을 떠나 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 지면과 평행을 이룹니다.
3. 숨을 죽이고 가급적 오랫동안 자세를 유지하세요.
4. 숨을 내쉬고, 다리를 내려 놓고, 몸을 다시 바닥에 놓고, 온몸을 이완시킨다.
5. 6 번 반복합니다.
(5) 삼각형 회전형
1, 어깨보다 다리가 넓고 팔이 곧게 펴져 수평으로 지면과 평행합니다. 오른발은 오른쪽으로 90 도, 왼발은 오른쪽으로 30 도 돌립니다.
2. 숨을 내쉬고, 몸을 오른쪽으로 돌리고, 왼손은 오른쪽 종아리를 만지거나 오른발 밖의 바닥에 놓고, 팔은 일직선이 된다. 오른손의 손끝을 보세요. 30 초 동안 유지하다.
3. 숨을 들이쉬고, 손과 몸을 천천히 들어 올리고, 두 발을 뒤로 돌려 기본 자세로 돌아온다. 반대 방향으로 반복하다.
(6) 연애 팁
1, 요가 동작에는 절대적인 기준이 없으므로 자신이 감당할 수 있는 범위로 제한해야 한다. 아무리 아름다운 동작이라도 효과가 있다.
2. 출산 후 새 엄마는 반드시 자신의 신체 상태에 따라 힘써 행동해야 한다. 궁금한 게 있으면 의사와 전문 코치에게 즉시 문의한다.
3. 마른 복부 운동
마른 허리 연습 1: 솔리드 볼을 던져요
조절이 가능한 벤치에 앉아서 벤치를 지면과 45 도 각도로 조절한다. 누워서 머리는 바닥을 향하고, 발은 벤치의 지지대 위에 걸려 있다. 양손으로 단단한 공을 가슴에 쥐다. 너의 상체가 들어올릴 때 공을 똑바로 던져라. 공을 빼앗고, 원래의 동작으로 돌아가서 12 부터 15 회 반복합니다.
코멘트: 이런 단련 방법은 간단하지만 효과가 있어 본질적인 변화를 이룰 수 있다. 온몸을 단련시켜 여분의 지방을 소모하다. 솔리드 볼에는 일정한 무게가 있다. 네가 동작을 시작할 때, 너는 너의 근육을 단련해야 한다. 네가 피곤할 때, 너는 적당히 그칠 수 있다는 것을 알아야 한다.
마른 허리 운동 2: 복부를 거두다
벤치나 의자의 가장자리에 앉다. 양손을 엉덩이 양쪽에 놓고 걸상 가장자리를 꽉 잡고 무릎을 구부리고 천천히 다리를 가슴 앞으로 들어 올리면서 상체를 앞으로 기울여 가슴을 다리에 가깝게 합니다. 두 다리를 쭉 펴고 뒤로 기울입니다. 뒤꿈치가 지면에서 약 12 cm 떨어져 있다. 12 회 반복합니다.
코멘트: 발력 부위, 즉 지방을 소비하는 부위에 주의하세요. 만약 동작이 제자리에 있다면, 날씬한 허리 동작이 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다.
마른 허리 동작 3: 옆구리
양손으로 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡고 팔꿈치를 약간 구부려 머리 위로 들어 올립니다. 등을 곧게 펴고 가능한 오른쪽으로 천천히 몸을 구부려라. 잠시 동안 유지하고 초기 동작으로 돌아간 다음 가능한 한 왼쪽으로 몸을 구부립니다. 양쪽에서 6 ~ 10 회 반복합니다.
코멘트: 덤벨은 무게가 가볍습니다. 다이어트를 목적으로 치수를 늘리지 마라. 이렇게 하면 잠재적인 위험이 있을 수 있고, 자칫하면 자신을 다치게 할 수도 있다.
얇은 허리 운동 4: 등 스트레칭 운동
얼굴을 아래로 향하여 등 스트레칭 장치에 누워 등을 곧게 펴고 두 손을 똑바로 내리고 두 다리를 다리 닻에 걸었다. 엉덩이에서 양손까지 직선을 이루다. 지면에 수직이 될 때까지 몸을 낮추세요. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 위로 들어올립니다. 이때 등은 약간 뒤로 구부리고 손은 앞으로 뻗는다. 한동안 유지하고 12 부터 15 회 반복합니다.
코멘트: OL 은 평소에 운동량이 적고 허리가 뻣뻣합니다. 힘을 헤아려 행할 것을 건의하다.
마른 허리 운동 5: 스쿼트
두 발은 어깨와 함께 넓게 서 있고, 두 손은 어깨에 각각 바벨을 들고 있다. 숨을 들이마실 때, 몸은 하강하고, 등은 곧게 펴고, 무릎과 엉덩이는 허벅지가 바닥과 거의 평행할 때까지 구부린다. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 해라. 잠시 있다가 숨을 내쉬면 다시 시작 동작으로 돌아간다. 10 에서 12 회 반복하여 한 번에 30 초 동안 휴식을 취합니다.
코멘트: 동작 요구는 간단하지만 옳기는 좀 어렵다. 호흡 가스의 빈도에 주의하면 허리 부분의 무게감이 줄어든다.
얇은 허리 운동 6: 드롭다운
드롭 다운 스탠드 얼굴. 양손으로 어깨 너비를 초과하는 크로스바를 잡다. 벤치에 앉아서 바벨을 머리 위로 들어 올리다. 쇄골에 닿을 때까지 크로스바를 당깁니다. 잠시 동안 유지하고, 원래의 동작으로 돌아가서, 20 번 반복한다. 두 번마다 30 초 쉰다.
코멘트: 많은 여성들이 기계를 이용해 헬스장에 가서 살을 빼지만 체형에 대한 변화는 적기 때문에 이런 간단한 동작이 OL 에만 적합한 것은 아니다. 시간이 있을 때 언제든지 이런 다이어트 운동을 할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
마른 허리 운동 7: 어깨를 들어 올리다
벤치에 앉아서 연습하고, 양손을 어깨와 같은 너비로 분리하고, 바벨을 어깨와 같은 높이로 들어 올립니다. 바벨을 머리 위로 들어 올려 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 합니다. 잠시 참다가 시작으로 돌아가다. 20 회 반복, 2 회 30 초 휴식.
코멘트: 가끔 아령을 휴대하는 것이 불편하면 변쇼도 수돗물이 가득 든 500ml 병을 운동 도구의 대안으로 사용할 수 있다고 조언해 큰 영향을 미치지 않습니다.
마른 허리 운동 8: 두 다리 구부리기
굽은 다리에 엎드려 발뒤꿈치가 베젤을 받치고 있다. 복부와 골반을 벤치에 놓고 발이 엉덩이에 닿을 때까지 천천히 다리를 들어 올리고 천천히 원래의 동작으로 돌아간다. 24 회 반복, 2 회 30 초 휴식.
코멘트: 나머지 부분을 완성하는 시간은 개인의 상황에 따라 다르며 반드시 한 점일 필요는 없지만, 필요한 횟수만큼 반복해야 원하는 효과를 얻을 수 있다.
얇은 허리 운동 9: 아래로 밀기
양손을 분리하여 약 15cm 에 서서 들것에 연결된 크로스바를 잡는다. 팔꿈치를 허리 양쪽에 놓고 팔꿈치가 90 도 각도를 형성할 때까지 바를 당깁니다. 팔이 곧게 펴지고 크로스바가 허벅지에 가까워질 때까지 크로스바를 당깁니다. 시작으로 돌아가다. 20 ~ 24 회 반복하고 두 번마다 30 초 동안 휴식을 취한다.
코멘트: 원하는 효과를 얻으려면 반드시 20 회 이상 반복해야 합니다.
마른 허리 운동 10: 팔뚝이 구부려 바벨을 들어 올립니다
두 다리는 서 있고, 두 손은 어깨와 너비가 같고, 두 손은 앞으로 뻗고, 손바닥은 바깥쪽으로 바벨을 들어 올립니다. 바벨을 어깨 높이까지 들어 올리다. 잠시 동안 유지하고, 원래의 동작으로 돌아가서, 20 회 반복하고, 두 번마다 30 초 동안 휴식을 취한다.
4, 산후 다이어트 금기
아이를 낳고 다이어트를 하다.
출산 후 42 일 이내에 새엄마는 맹목적으로 다이어트를 하지 마라. 갓 아이를 낳고 나니 몸이 아직 임신 전 수준으로 완전히 회복되지 않았고, 일부 새 어머니들은 무거운 수유 임무를 맡고 있다. 이때 영양을 보충해야 한다. 산후 강제 다이어트는 신어머니가 완만하게 회복될 뿐만 아니라 각종 산후 합병증을 초래할 수 있다.
모유 수유는 확실히 체중 감량을 할 수 있습니다.
모유는 아기 최고의 천연 영양식품이다. 둘째, 모유수유는 새 엄마의 자궁 수축을 촉진시켜 산후 회복에도 도움이 된다. 다이어트를 하려면 모유 수유를 잘해라. 모유 수유는 새 엄마가 열량을 소모하는 데 도움이 되기 때문이다. 수프와 물이 아무리 많아도 체중이 많이 늘어나지 않기 때문이다. 그러나 과식은 여전히 산후 다이어트에 불리하기 때문에, 이것이 유일하게 안심할 수 있는 방법은 아니다.
3. 다이어트 식사 = 저칼로리 식사
많은 임산부들은 자신을 위해' 다이어트 식사' 를 만들 때 종종 열량에 따라 계산한다. 그들은 채소와 과일은 열량이 낮아 과일과 채소만 먹고 육류와 유제품은 열량이 높아서 감히 먹을 수 없다고 생각한다. 이런 생각은 정말 믿을 수 없다.
산후 음식은 전면적으로 합리적이어야 한다. 출산 후 둘째 주에는 생선과 고기를 먹지 않는 것은 신체 흡수를 고려한 것이다. 셋째 주에는 몸이 적응하여 적당히 먹을 수 있다. 산모는 편식을 해서는 안 되고, 음식은 묽어야 하고, 고기와 야채를 곁들여야 하며, 튀김, 튀김 등 소화하기 어려운 음식을 적게 먹어야 한다.
4. 다이어트, 성공을 갈망한다
산후 다이어트는 너무 급하게 해서는 안 된다. 앉은 달과 수유기에 살을 빼는 것은 매우 위험하니, 새엄마는 반드시 각별히 주의해야 한다. 한의사는 이때 산후출혈, 기결핍, 기혈이 가장 필요하다고 생각한다. 다이어트는 절대 자신의 몸매를 고려하지 않을 수 없다.
5. 산후 밤샘을 하면 빨리 살을 뺄 수 있다.
많은 사람들은 밤을 새우면 살이 빠질 수 있다고 생각하지만, 산후어머니에게는 충분한 수면이 신체 회복에 도움이 되고, 밤을 새운 후에는 야식을 먹고 싶은 욕망이 생기고, 밤에는 인체의 소화력이 떨어진다. 야식을 먹으면 음식이 뚱뚱해져서 복부에 쌓인다.
6. 산후 바로 운동해서 살을 빼는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
산모는 운동을 서두르지 마라. 특히 운동 방식이 잘못되면 대야 탈구, 허리 통증 등이 생길 수 있다. 격렬한 운동은 음부 상처에 다시 출혈을 일으키기 쉽다. 출산 직후 격렬한 운동으로 살을 빼면 자궁의 회복을 늦추고 출혈을 일으킬 수 있다. 심각한 사람은 출산 과정에서 수술대나 외음부 절개를 다시 손상시킬 수 있다.
일반적으로 자연출산 4 ~ 6 주 후 산모는 산후다이어트 운동을 시작할 수 있고 제왕절개 생산자는 6 ~ 8 주 이상 회복기간이 필요하기 때문에 운동을 할 때 더욱 조심해야 한다.
7. 변비 상태에서 다이어트를 합니다
산후 대량의 물이 배출되고, 위장불균형이 있어 변비로 이어지기 쉬우며, 다이어트 자체가 체내 수분 손실을 가속화해 변비를 가중시킨다. 그러니 새엄마는 변비 상태에서 살을 빼지 마세요. 새엄마가 변비가 있다면 의식적으로 물을 많이 마시고 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹어야 한다. 심각한 경우에는 요구르트와 우유를 많이 마시고 변비가 호전될 때까지 기다렸다가 다이어트 운동을 시작할 수 있다.