양손이나 한 손으로 아령을 쥐고 (주먹 눈 앞으로), 팔꿈치 윗부분이 몸 쪽에 닿아 벨을 어깨까지 구부려 천천히 내려놓고 회복한다. 팔뚝 스트레칭 무리를 주로 발전시키고 팔꿈치 윗부분 앞부분 근육을 동시에 발전시킨다.
2. 포핸드가 손목을 구부리다
양손으로 바벨 (손바닥 아래) 을 잡고, 어깨와 같은 폭을 잡고, 팔꿈치 윗부분은 몸에 바짝 달라붙는다. 바벨을 위로 구부려 극한까지 들어 올린 다음 천천히 내려놓고 회복한다. 운동 중에 팔뚝 근육은 항상 긴장하고 힘을 주는 상태에 있다. 팔뚝의 스트레칭과 팔꿈치 윗부분의 측근을 주로 단련한다.
세 번째 단계: 손목을 구부린 후
걸상 끝에 앉아 양손손바닥으로 바벨을 위로 잡고 어깨와 같은 폭을 잡고 팔뚝은 더 큰 다리에 붙이고 손목은 이완한다. 바벨을 더 이상 구부릴 수 없을 때까지 힘껏 위로 구부려라. 그런 다음 긴장을 풀고 회복하십시오. 이 동작은 팔뚝을 평평한 의자 위에 놓거나 아령만 들고 있을 수 있다. 팔뚝 굴근을 주로 단련하다.
4. 손목이 등 뒤에서 구부러져 있습니다
서서 뒤에서 바벨 (손바닥 뒤로) 을 잡고 손목을 구부리고 손목을 잡는 것과 마찬가지로 팔뚝 굴근을 주로 단련한다. 많은 건강미 선수들이 이런 연습을 즐겨 사용한다. 왜냐하면 그것은 강제 수축의 느낌을 줄 수 있기 때문이다.
5. 손목이 척측에 굴복하다
두 발을 앞뒤로 열고, 한 손을 허리에 걸치고, 한 손으로 조합 아령을 잡고, 무게판의 한쪽 끝을 빼지 않고, 다른 쪽 끝은 뒤로 처지고, 손목관절은 이완한다. 척골근군은 수축하고 손목관절을 축으로 하여 아령을 뒤로 구부려 삼두근이 강하게 수축할 때까지 다시 한 번 한다. 팔뚝 척측근군과 삼두근을 주로 발전시킨다.
6. 요골 손목 좌굴
준비 자세는 5 와 같지만 그립법은 달리 아령이 앞으로 처지고 있습니다. 구부릴 때 팔을 완전히 곧게 펴서 팔꿈치를 구부리지 않도록 하고 이두근의 힘을 빌려야 한다. 주로 굴근을 단련하다.
7. 손 회전 및 구부리기
앉은 자세, 한 손은 아령 (또는 아령) 의 한쪽 끝을 잡고, 다른 한 손은 받치고, 벨을 든 사람의 팔뚝은 벤치나 경사판에 붙인다. 손의 안팎 회전을 하다. 무게를 늘려 팔뚝 근육의 힘과 민감도를 높여 빠르게 완성할 수 있다.
8. 하중지지 로프
서서, 두루마리를 잡고, 공중부양된 무거운 물건을 힘껏 말아서, 제어된 복원을 한다. 먼저 앞으로 굴러갔다가 뒤로 굴러서 반복한다. 이 운동은 팔뚝 근육을 점점 더 강하게 만들 수 있다. 또 바벨을 잡고 잡는 것도 팔뚝 근육을 개발하는 효과적인 방법이다.