1. 3~5KG짜리 덤벨 한 쌍을 준비하여 팔과 어깨가 90도 각도가 되도록 평행하게 들어올리며, 허리와 복부를 축으로 상체를 일직선으로 유지하세요. 한계까지 왼쪽과 오른쪽으로 비틀어보세요. 매번 5초 동안 중립 자세를 유지하고 좌우로 한 바퀴씩 회전합니다. 어깨와 등 근육을 효과적으로 스트레칭하려면 이 동작을 15회 반복하세요.
2. 백워드 프레스는 날아다니는 제비 자세와 유사하게 침대 앞에 누워 어깨 너비로 손을 받치고 한계에 도달할 때까지 점차 뒤로 구부립니다. 반력은 허리의 모든 근육 그룹뿐만 아니라 좌골 신경과 요근을 운동시키는 데 사용됩니다. 이 동작을 3~5분 동안 유지하세요.
3. 기어갈 때는 허리를 곧게 펴고, 손은 어깨너비로 벌리고, 다리와 무릎은 90도 각도로 구부려 천천히 힘을 가해 협응력을 발휘하세요. 허리와 몸 전체. 3~5분 동안 여러 번 앞뒤로 움직이면 어깨와 목의 피로가 풀리고 허리의 혈액순환이 촉진됩니다.