지방을 더 빨리 태우는 운동 전략은 무엇입니까? 지방을 태우고 싶은 사람들에게는 운동을 해야 한다. 지방 연소 과정에도 몇 가지 전략이 있다. 어떤 운동으로 지방을 빨리 태울 수 있는지 아세요? 어떤 운동 전략이 지방을 더 빨리 태울 수 있는 문장 전략을 살펴봅시다.
지방을 더 빨리 태우는 운동 전략 1 전략 1. 일주일에 3 ~ 5 일 정도 운동을 해야 살을 빨리 뺄 수 있다.
유산소 운동은 지방을 효과적으로 태울 수 있고, 근육력 운동은 근육을 튼튼하게 하고, 선을 조여 신진대사를 높일 수 있다. 양자가 서로 보완하다. 살을 빼려면 이 두 가지 운동을 모두 소홀히 해서는 안 된다. 하지만 초기에는 유산소 운동을 위주로 근육력을 보충하고 체지방을 줄여야 한다. 1 과 2 개월 후 기초대사율이 느려지는 것을 막기 위해 다이어트를 늦추거나 정체하기 위해서는 근육력 단련 시간을 늘려 다이어트를 계속해야 한다.
다이어트를 하려면 일주일에 3 ~ 5 일 엄격하게 30 ~ 60 분, 유산소와 근육력이 번갈아 진행되거나 일주일에 3 ~ 5 일 60 ~ 90 분 동안 운동해야 한다. 정말 매일 30-60 분을 뽑을 수 없다면, 단계적으로 축적된 단편적인 시간 운동법도 가능하다. 이렇게 3 개월 동안 지속되면 너는 반드시 날씬해질 것이다.
예를 들어 매일 30 분씩 조깅하지 말고 아침이나 저녁에 10 분, 정오에 계단을 오르거나 10 분을 걸어' 하루 30 분' 원칙에 도달할 수 있다.
전략 2. 아침 운동은 살을 빼기에 가장 좋은 시간이다.
역시 60 분짜리 운동인데 가장 효율적인 시간은 아침이다. 사람의 하루의 신진대사는 다음과 같은 패턴을 따르기 때문이다. 아침에 깨어나기 전에 신진대사가 최저점에 있다. 그런 다음 천천히 상승하고 식후에 최고점에 도달한 다음, 잠을 잘 때까지 수평을 유지한 다음 점차 하강한다.
음식과 운동은 모두 신진대사의 속도를 바꿀 수 있다. 잠에서 깬 후 바로 운동을 하면 신진대사가 앞당겨 하루 종일 상승하며 더 많은 열을 소모한다. 따라서 운동의 진정한 장점은 운동 중 열량을 소모하는 것 외에 운동 후 6 ~ 8 시간 동안 평소보다 180-400 칼로리를 더 많이 소비할 수 있다는 것이다.
1 주 내에 다섯 번 아침 걸을 수 있다면 매번 4500 미터의 거리를 완성할 수 있다. 운동 시 250-400 칼로리를 소비하는 것 외에 운동 후 180-400 칼로리의' 부가가치', 1 개월 지방 감량 1 .8kg,/ 이 2 1 kg 에서 잃어버린 것은 물이나 근육이 아니라 가장 빼야 할 지방이다!
아침 운동을 준비하면 더 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다. 일찍 일어나라 1 시간은 불가능한 문제가 아니라 원하지 않는 문제이다. 운동 후 일찍 일어나서 목욕을 하고, 정신이 충만하고, 안색이 붉어지며 하루의 일을 시작하면, 생활이 더욱 적극적이고 효율적이라는 것을 알게 될 것이다.
전략 3, 심장 박동을 가속시키되, 너무 무리하지 마라
다이어트의 효과는 네가 운동을 얼마나 하느냐와 큰 관계가 있다. 그래서 당신을 지치게 하는 운동을 선택하지 않는 것이 좋다. 예를 들어 팔굽혀펴기 50 개 (다 하기만 하면) 하는 데 시간이 오래 걸리지 않지만 피곤할 수 있습니다!
그러나 빠른 걸음으로 바꾸면 (출근하기 전에 카드를 찍는 것보다 조금 느린 것 같다) 10 분이면 편안하고 유쾌함을 느낄 수 있다. 소비되는 열량은 팔굽혀펴기의 10 배!
전략 4, 충분한 운동 강도
유산소 운동의 강도는 최소한 최대 심박수의 60% 이상이어야 한다. 그래서 예를 들어 주말에 백화점을 둘러보면 하루 종일 발이 시큰시큰시큰하지만 지방을 태우는 효율은 걷기 운동이나 더 빠르고 강도가 강한 러닝머신 1 시간에 오르는 것보다 못하다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
살을 빼려는 사람은 최소한 30 분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동을 해야 더 많은 지방을 태울 수 있다. 체중 감량 외에도 심폐 기능과 부드러움을 높일 수 있다. 운동 강도를 선택하면 숨을 좀 쉬게 할 수 있지만, 너무 많이 하지 마세요. 좀 피곤하게 하지만 30 분 이상 버틸 수 있어요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
전략 5: 교차 훈련 빠른 지방 연소, 다이어트 더 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다.
대부분의 사람들은 빠르고 건강한 지방 감량을 위해서는 30-60 분 동안 유산소 운동을 해야 한다는 것을 알고 있습니다! 그러나 모든 사람이 매일 시간을 내서 운동할 수 있는 것은 아니다.
최근 몇 년 동안 매우 유행하는 교차 훈련은 근육력과 유산소를 엇갈리게 하며, 연지효율은 단순한 유산소보다 적어도 15% 증가했다. 운동을 적게 하면 좋은 결과를 얻을 수 있어 바쁜 현대인들도 쉽게 운동해 살을 뺄 수 있다.
교차 훈련 중의 근육력 운동은 혈액순환을 촉진시켜 혈액의 흐름을 더욱 원활하게 할 수 있다. 또 유산소 운동 중 흡입한 산소는 근육의 발지방 능력을 높이고 다이어트 효과를 두 배로 높일 수 있다! 한편 교차 훈련은 변동성이 클 뿐만 아니라 근육력 훈련은 유산소 운동 축적의 피로를 조절하고 젖산 축적을 줄여 몸을 더 가볍게 느끼게 한다!
1 분 근력 운동으로 5 분마다 유산소 운동을 할 수 있어 6-7 라운드, 30-60 분 정도 할 수 있습니다. 예를 들어 5 분 러닝머신+1 분 벙어리 체조, 5 분 러닝머신+1 분 벙어리 체조 등이 있습니다.
전략 6. 운동 시간이 길수록 지방 소비율이 높아지지만 무리하게 운동하지 마세요.
다이어트는 느슨해지면서 동시에 건강에 영향을 주는 지방을 줄이는 것을 원칙으로 하는 것이 진정한 포인트다! 연구에 따르면 다이어트만으로 살을 빼면 다이어트의 30% 가 근육 손실 때문인 것으로 나타났다. 이론적으로, 운동을 자주 하고 건강한 식생활 통제를 한다면, 지방 소비는 95% 에 달할 수 있다. 30-60 분 동안 지속되는 운동 중 50% 의 에너지가 지방 소비에서 오는 것이 초보자에게 가장 좋은 선택이다.
고급자들은 60-90 분 동안 운동을 할 수 있는데, 이때 지방이 공급하는 에너지는 70-85% 에 이른다. 90 분이 넘는 장기 과량 운동은 피로를 일으키거나, 피를 손상시키거나, 자유기 과다로 인한 운동 손상을 초래할 수 있다.
전략 7, 운동 다이어트는 정상적으로 먹어야 한다.
다이어트, 섭취한 열량이 기초대사율보다 낮아 근육이 빠져나가고 날씬해도 느슨해진다! 다이어트를 하면 신체의 대사율이 자연히 15-30% 많이 떨어진다. 먹는 것은 적지만 몸 소모는 적다. 이런 결과는 살을 빼기가 더 어려울 뿐만 아니라 건강에도 영향을 줄 수 있다.
설상가상으로 중추신경계는 자극을 받아 식욕을 증가시켜 나중에 더 많이 먹을 수 있게 한다. 정상적이고 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 살을 빼면 신진대사 감소 문제를 피할 수 있다. 운동을 하면 정상적인 음식을 먹어야지, 속효만 요구해서는 안 된다.
전략 8: 다이어트 성공 후 일주일에 3 일 동안 꾸준히 운동을 합니다.
운동은 가장 효과적이고 오래 지속되는 다이어트 방식이다. 오랫동안 건강한 체중기준과 품위 있는 외모를 유지하는 것은 평생의 일이다. 운동을 선택하는 것이 가장 좋은 다이어트 방법으로 운동을 일상 생활의 일부로 만드는 것이다.
너는 이미 다이어트 목적을 달성했으니, 아직 빨리 운동화를 선반에 올려놓지 마라! 이 시점에서 당신은 지속적인 운동회가 당신을 더 행복하고 건강하게 만든다는 것을 충분히 깨달아야 합니다!
운동을 주 5 ~ 6 회에서 주 3 회로 조정하고, 신체 상태를 개선하고, 다이어트 성과를 유지하고, 운동을 계속할 수 있다.
전략 9. 운동 2 주 전에 몸무게를 재지 마세요.
너 잘못 본 거 아니야! 다이어트 제 1 일에 기록된 원시 체중을 제외하고 연속 운동을 시작할 때 처음 2 주간의 체중 수치를 무시하세요!
운동을 시작하면서 근육이 날로 늘어나지만 지방이 그렇게 빨리 타지 않아 체중이 줄어드는 것이 아니라 올라가야 하기 때문이다. 체지방 측정기를 사용하면 ... 몸무게가 늘었지만 체지방은 날마다 줄어든다. 운동을 해서 음식 문제를 걱정하지 않는 한 2 ~ 3 주 후에 다이어트의 좋은 효과를 볼 수 있습니다!
정책 10. 유산소 운동은 지방을 효과적으로 태울 수 있다.
유산소 운동은 의학계가 인정한 지방 연소의 가장 효과적인 방법이다. 유산소 운동이란 무엇입니까?
전신이라면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 유산소 춤, 롤러 스케이트, 배드민턴, 테니스, 줄넘기 등 연속 운동을 할 수 있다. 30 분 이상 지속되면 훌륭한' 유산소 운동' 이다. 다이어트 운동은 반드시 유산소여야 효율성이 높아진다!
좋은 운동화와 땀을 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷 한 켤레를 준비하세요. 적어도 30-60 분의 유산소 운동은 지방을 태우는 목적을 달성할 수 있다. 운동 전후에 3-5 분간의 워밍업과 이완 운동 (예: 산책, 빠른 걸음걸이 등) 이 필요하다.
전략 11, 근육력 단련, 성형 효과 강화
근육력 단련은 간단히 말하면 근육의 무게를 늘리는 운동 방법이며, 무산소 운동이나 웨이트 트레이닝이라고도 한다. 예를 들어 아령, 탄력줄, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 전통 요가는 모두 근육력 연습이다.
근력 운동은 날씬한 체질을 형성할 수 있다. 신진대사가 떨어지지 않고 살을 빼기가 점점 어려워지려면 근육력 운동을 해야 한다. 근육력 연습으로 운동하는 근육이 지방을 태우는 주력이기 때문이다! 몸은 1kg 지방과 1kg 근육당 시간당 4 칼로리만 태울 수 있지만 시간당 75- 125 칼로리를 태울 수 있다 (사람, 운동 강도, 시간에 따라 다름). 그리고 근육은 당신을 더 강하게 보이게 하고, 살을 빼면 선이 더 단단하고 탄력이 있다.
당신의 다이어트 운동이 근육 운동을 위주로 한다면, 효과도 할인될 것입니다. 근육 운동은 신체의 산소 섭취를 지속적으로 증가시킬 수 없고, 지방을 연소할 수도 없기 때문입니다! (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 다이어트명언) 유산소를 만들지 않고 근육력만 하면 (여분의 지방을 태우지 말고 근육을 꾸준히 단련해야 함) 몸이 삼겹살처럼 보일 수 있다. 기름진 기름 한 겹에 살코기가 섞여 건강하지 않다!
처음에는 각 유산소 운동을 기초로 10 분의 근육력 단련을 늘릴 수 있다. 예를 들면 30 분 러닝머신+10 분 덤벨 단련이다. 또는 주간 운동 계획에 2 일간의 근육력 훈련을 추가하여 신진대사를 개선하는 데 도움이 된다.
정책 12. 운동 유형을 바꾸어 재미를 더하다.
조깅이나 디딜 방아를 밟거나 의도적으로 디딜 방아를 다른 주파수 대역으로 조절하여 운동의 난이도와 도전성을 높인다. "다른 유형의 운동을 바꿔라" 는 것도 혁신과 변화를 돕고 매일 같은 운동을 하는 것에 대한 지겨움을 없애는 데 도움이 될 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언)
어떤 운동 전략이 지방을 더 빨리 태울 수 있습니까? 2. 지방을 연소시켜 살을 빼는 최고의 운동.
멈추다
사실 친구와 함께 한가롭게 산책하는 것은 지방을 태우지 않는다. 다리, 엉덩이, 핵심 근육과 같이 열량이 가장 많은 근육을 저장하기 위해서는 짧은 시간 내에 빠르게 열을 소비하기 위해서는 몸을 똑바로 세우고 팔을 앞뒤로 흔들며 발꿈치가 먼저 땅에 닿고 발가락이 다시 착지해야 한다.
가속 지방 연소법: 교대로 빨리 가거나 조깅을 한다.
달리다
달리기는 열량과 지방 소비의 가장 큰 원천이다. 특히 다리 엉덩이 등 핵심 근육군을 소모할 수 있다. 주자는 보통 몸매가 고르고 날씬하다. 각 단계에서 가장 많은 열을 소비하려면 달리기를 할 때 팔을 흔들어 두 발을 지면에 바짝 붙게 해야 한다.
가속 연지법: 빠른 속도로 번갈아 달리는 것이 좋다.
줄넘기
점프할 때마다 지방을 많이 태우려면 손잡이가 있고 길이가 겨드랑이 (줄에 서서 측정) 보다 작은 줄넘기를 선택한 다음 점프할 때 두 발이 약간 떨어져 있고 몸이 곧게 펴지고 두 발이 지면에 가까울수록 좋다. 주변에 기성 로프가 없어도 위의 지시에 따라 할 수 있고 줄넘기를 하지 않아도 같은 효과를 얻을 수 있다.
발연 속도를 높이는 방법: 속도 (느림 또는 빠름) 와 방법 (한 발로 뛰고 두 발로 뛰는 방법) 을 자주 변경하거나 조깅하면서 줄넘기를 합니다.
훌라후프
성인 사이즈의 훌라후프 (아이보다 크고 무겁기 때문에 돌리기 쉽다) 를 선택하고 훌라후프를 세워서 가슴에 이르면 이 훌라후프가 잘 어울린다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성인명언)
인라인 스케이트
스케이트는 즐거움을 더해 줄 뿐만 아니라, 허벅지와 엉덩이 근육을 번갈아 가며 몸의 균형을 유지할 때 지방을 많이 태우는 데도 도움이 된다. 더 중요한 것은, 이 방법은 무릎 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않는다는 것이다. 동시에 안전모, 손목 보호대, 무릎 보호대, 팔꿈치 보호대를 착용하는 것을 잊지 마세요.