상지 연습은 구체적인 운동이나 활동에서 당신의 운동 수준을 높일 수 있다는 것이 증명되었다는 것은 잘 알려져 있습니다. 모든 연습에는 명확한 정의가 있으며, 완전한 단계별 지침이 첨부되어 있다. 운동을 촉진하는 동시에, 우리는 자신의 동작을 면밀히 주시하고, 목표 근육이 타오르는 것을 보장하는 것이 매우 중요하며, 보조기구의 도움에 지나치게 의존하지 않는 것이 좋습니다. 모든 계획에는 선택할 수 있는 레벨이 여러 개 있습니다. 즐거운 연습 되세요!
기교
갠트리: 갠트리는 실제로 빔, 섀시, 기둥, 가이드 빔, 지지점 5 부분으로 구성됩니다. 이 다섯 부분은 용문틀을 올리고 화물을 옮기는 기능을 할 수 있다. 용문대로 케이블을 교차하면 흉근 윗부분을 잘 단련할 수 있다.
상지끈의 동작 연습은 밧줄 드롭다운, 밧줄 망치 구부리기, 끈 굽은 팔 아래, 끈이 꼭대기를 넘어 스트레칭, 견인기, 핵심 그룹의 가슴 클램핑으로 나뉜다. 각 동작은 상지 근육군에게 좋은 작용을 한다. 연습당 그룹 수를 제어하고 번갈아 연습하면 상체의 형태를 가속화할 수 있습니다.
상지 운동-로프 드롭다운
L? 텐셔너 앞에 무릎을 꿇다.
L? 두 손으로 케이블을 잡다.
L? 허리 위를 앞으로 기울이고, 케이블을 잡아당기고, 양손 손목으로 머리를 받쳐줍니다.
L? 도르래의 저항이 몸을 위로 밀어 척추가 과도하게 늘어나도록 엉덩이를 구부립니다.
L? 엉덩이는 움직이지 않고, 허리는 구부리고, 팔꿈치는 허벅지 중간으로 이동하고, 몸은 시작 위치로 되돌아가 이 동작을 반복합니다.
액션도 φ
올바른 방법: 복근을 최대한 사용하세요.
회피: 동작이 시작될 때 엉덩이를 움직입니다.
최고의 운동 부위: 복직근, 내사근, 외사근.
(상지 근육 다이어그램)
운동 목표: 상부 복부, 복부 경사 근육.
운동 수준: 중급
이점: 등의 힘과 유연성을 향상시킵니다.
다음 질문은 훈련에 적합하지 않습니다: 허리 통증
Mddoubleyou 팀 코치는 다음을 권장합니다.
L? 숨을 참지 말고 공기가 폐에서 흘러나오게 해라.
L? 필요한 경우 심호흡을 여러 번 할 수 있습니다.
L? 팔의 힘으로 동작을 완성하지 마라.
상지 연습-로프 해머 벤딩
L? 텐셔너 밑면에 있는 로프 연결을 기록해 둡니다.
L? 견인자로부터 1 피트 떨어진 곳에 서서 똑바로 서서 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부렸다. 허리를 굽히고 골반은 안쪽으로 수축하고 양손은 망치를 잡는 자세로 밧줄을 잡고 팔꿈치는 몸의 양쪽에 바짝 달라붙는다.
L? 위쪽 가슴 방향으로 인장 로프를 움직여 위쪽 팔을 움직이지 않게 합니다.
L? 천천히 인장 로프를 시작 위치로 되돌려 놓고 위의 동작을 반복합니다.
액션도 φ
올바른 방법: 움직이는 동안 팔꿈치 윗부분은 항상 움직이지 않고 손목과 팔뚝이 직선에 있도록 합니다.
회피: 운동 중에 목이나 턱을 긴장시킵니다.
최고의 운동 부위: 이두근, 상완 근육, 상완 요골 근육.
운동 목표: 이두근
운동 수준: 중급
이점: 몸체의 힘과 볼륨을 늘립니다.
다음 문제는 훈련에 적합하지 않습니다: 팔꿈치 통증
(근육도는 밧줄 드롭다운 링크를 참조하십시오. ) 을 참조하십시오
Mddoubleyou 팀 코치는 다음을 권장합니다.
L? 뒷목과 턱을 살짝 들어 올리세요.
L? 인장 로프를 시작 위치로 아래로 이동하기 전에 동작의 가장 높은 지점에서 잠시 멈춥니다.
상지 연습-로프가 팔을 구부리고 아래로 눌렀습니다.
L? 로프 연결을 텐셔너 상단에 연결합니다.
L? 두 발을 어깨와 넓게 벌리고 서서 무릎이 약간 구부러지고 골반이 안쪽으로 수축하고 양손이 엎드린 자세로 밧줄을 잡는다.
L? 팔꿈치는 몸의 양쪽으로 조여지고 장력 로프는 허벅지 방향으로 늘어납니다.
L? 천천히 텐셔너를 시작 위치로 돌려놓고 반복해? 8 ~ 10? 시간
액션도 φ
올바른 접근 방식:
1. 운동하는 동안 팔꿈치 윗부분을 그대로 둡니다.
손목과 팔뚝을 직선으로 유지하십시오.
회피: 장력 로프를 당기면 손목이 구부러집니다. 충동으로 동작을 완성하는데, 주로 삼두근을 이용한다.
(근육도는 밧줄 드롭다운 링크를 참조하십시오. ) 을 참조하십시오
최고의 운동 부위: 삼두근.
운동 수준: 중급
이점: 몸체의 힘과 볼륨을 늘립니다.
다음 문제는 훈련에 적합하지 않습니다: 팔꿈치 또는 손목 통증
Mddoubleyou 팀 코치는 다음을 권장합니다.
L? 무대에서 뒷목과 턱을 가볍게 유지하다.
L? 밧줄을 당길 때 숨을 내쉬고, 출발점으로 돌아갈 때 숨을 들이마세요.
L? 동작의 가장 낮은 지점에서 일시 중지합니다.
상지 연습-밧줄이 머리 위로 뻗는다
L? 밧줄 커넥터를 텐셔너 바닥에 묶고, 양손으로 밧줄을 잡고, 팔꿈치를 몸에 가까이 붙인다.
L? 두 발을 벌리고 서서 밧줄을 위로 당기면 줄기가 회전하기 시작한다.
L? 너의 손이 머리 위로 들어올릴 때, 너의 몸은 계속 회전하고 앞을 향한다.
L? 시작 자세는 앞쪽을 향하고 팔꿈치는 머리에 가깝고 팔은 지면에 수직이며 손가락 관절은 천장을 향합니다.
L? 머리 뒤의 밧줄을 천천히 아래로 움직인 다음 밧줄을 들어 올리고 시작 위치로 돌아간다. 한 번 더? 8 ~ 10? 시간
액션도 φ
올바른 방법: 머리 뒤에서 밧줄을 당겨도 두 팔은 움직이지 않는다.
회피: 충동으로 동작을 완성하는데, 주로 삼두근을 이용한다.
최고의 운동 장소: 삼두근
(근육도는 밧줄 드롭다운 링크를 참조하십시오. ) 을 참조하십시오
운동 목표: 삼두근.
운동 수준: 중급
이점: 어깨의 힘과 부피를 늘린다.
등, 어깨 또는 팔꿈치 문제와 같은 문제는 훈련에 적합하지 않습니다
Mddoubleyou 팀 코치는 다음을 권장합니다.
L? 가장 낮은 지점에서, 당신의 삼두근이 완전히 뻗을 때, 당신의 몸은 잠시 멈추어야 합니다.
L? 이 동작을 마치면 천천히 밧줄을 조심스럽게 내리고 팔꿈치를 몸에 바짝 붙여서 어깨 부상을 피하세요.
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상지 운동-들것으로 가슴을 집다
L? 두 개의 높이 솟은 텐셔너 사이에 서서, 각 손은 머리 위에 걸려 있는 손잡이를 한 번에 하나씩 쥐고 있다.
L? 당기기의 중간에 서다.
L? 한 걸음 뒤로 물러서서 두 손을 허벅지로 당기다.
L? 손바닥이 가슴 바로 아래를 향할 때, 한 걸음 앞으로 나아가서 운동을 시작하세요. 한쪽 다리는 앞쪽에 있고, 다른 한 다리는 뒤쪽에 있고 약간 아치형이며, 동시에 몸의 무게 중심은 앞발로 옮겨진다.
L? 팔을 뒤로 옮기고 가슴이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 양쪽으로 뻗습니다.
L? 숨을 들이쉬고, 몸의 무게 중심을 시작 위치로 옮긴다. 위 동작을 반복합니다.
액션도 φ
올바른 방법: 양손으로 주먹을 쥘 때 손바닥을 유지해야 한다. 운동 중에 너의 팔은 완전히 뻗는다.
회피: 팔을 너무 많이 뒤로 뻗으면 기교가 크게 낮아져 어깨소매가 손상될 수 있습니다.
가장 좋은 운동 부위: 가슴대근, 가슴소근, 마름모꼴, 견갑제근, 삼각근발가락, 등활근.
(근육도는 밧줄 드롭다운 링크를 참조하십시오. ) 을 참조하십시오
운동 목표: 가슴 근육 상부, 삼각근
운동 수준: 중급
이점: 어깨의 힘과 부피를 늘린다.
다음 질문은 훈련에 적합하지 않습니다: 어깨 문제
Mddoubleyou 팀 코치는 다음을 권장합니다.
L? 이 연습의 시작 부분에서, 동작이 숙달될 때까지 경량형 당기기를 선택하세요. 그리고 연습을 할 수 있는 충분한 힘이 있다고 믿는다.
L? 운동 중에 팔꿈치가 계속 구부러져 있다. 이렇게 하면 어깨 관절의 압력을 줄일 수 있다.
글쎄, 이 상지 로프 동작 분해는 끝났다. 아직 잘 모르는 친구가 있다면 댓글을 남겨주시면 정기적으로 답변을 드리겠습니다 ~ 다음 번에는 상체 연습-탄력대, 거품 축 동작 분해대전, 놓치지 마세요 ~